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并因此导致了便秘、肥胖、三高等问题
* 来源 :http://www.leninlee.cn * 作者 : * 发表时间 : 2018-06-08 02:23 * 浏览 :

粗粮、细粮各有好处,前者含有大量不溶性膳食纤维,热量较低;后者中的膳食纤维是可溶的,热量较高,但蛋白质、氨基酸等含量也相对高些。

荤与素 1:5

白天睡与晚上睡 1:7

饭要吃到七八分饱。老人代谢能力下降,热量消耗减少,更要适当少吃。老人的早饭和午饭应该吃到大约八分饱;晚饭略少些,七分饱即可。要做到科学饮食,还需要对一天早、中、晚饭的数量进行合理分配。

老人由于消化吸收能力减弱,细粮的摄入比重应比年轻人有所增加,建议将粗细粮比例调整为1:2或1:3。为使粗粮中的营养更好地被身体吸收,吃完粗粮后可以多喝点水,粗粮中的纤维素需要充足的水分做后盾,以保证肠道正常工作;老人吃粗粮最好“细作”,比如玉米磨成面粉,做成玉米粥。

白天以不超过1小时为限,晚上保证睡6~7个小时。提高睡眠质量,应注意午饭不要吃得过多,饭后用半小时散散步;晚上睡前温水泡脚,听听舒缓音乐,还可以吃个香蕉,喝杯牛奶,都能起到助眠效果。

小米是健脾和胃的好食物;赤小豆、白扁豆有一定的辅助降糖作用;荞麦、燕麦、大豆有助降脂和软化血管。

粗与细 1:3

老人吃饭时应尽量减慢速度,细嚼慢咽,饭前先喝碗汤,或在饭前吃点苹果、橙子等,都能帮助控制饭量。此外,老人还应注意吃不够的问题,如果总是没有胃口,应咨询医生找到原因。

饥与饱 3:7

动与静 2:1

吃肉时,最好保持“意犹未尽”的感觉,等觉得有些腻了可能就过量了。年纪越大,消耗越少,但老人仍需保证足够的蛋白质摄入。豆类是良好的蛋白质来源,老人饮食中不可或缺,建议此类食物以豆腐为主。

有人觉得,年纪越大觉越少,其实不对。睡眠是身体自我修复的最好时机,老人虽然不像年轻人消耗大,用脑多,但也需要每天7~8小时的睡眠时间。特别是睡眠质量下降的老人,更要保证足够的时间。老人大多白天有时间、也有条件睡个午觉,但应控制白天不要睡得过多。

老人运动最重要是把握度,锻炼时感觉不吃力,微微出汗即可。锻炼后,老人应变得精神更好、食欲增加。静坐能放松神经,缓解压力,可以每天早晚进行,每天约10~30分钟,静坐时可放空心思,或听听轻音乐。

此外,看书看报、聊天下棋有健脑作用,也属于静养的一种。需要提醒的是,不论看书,还是下棋,都要控制坐着不动的时间,最好半小时就起来走动一下。

建议老年人蔬菜与肉的摄入比例大约为5:1。在肉类选择上,应尽量避免过多食用脂肪含量较高的肉;禽肉和鱼肉,肌纤维相对较短,容易消化,脂肪含量也低,能保护心脏,比较适合老人。

老人锻炼应该动静结合,动则养形,静则养神,每天分配的时间约为2:1。动指每周5天,每天30~60分钟运动,推荐走路锻炼。

一般建议年轻人三顿饭的分配比例为4:4:2,强调晚饭少吃;但老年人的生活方式与年轻人不同,他们晚上睡得较早,晚饭时间通常在六七点钟,这就使前一天晚饭到第二天早饭之间的时间间隔加长,为防止老人晚上饿,可将三餐分配调整为3:4:3。

之所以现在提倡多吃粗粮,主要是因为现代人细粮摄入过多,并因此导致了便秘、肥胖、三高等问题。

责任编辑:王丹